# Școala alergării — textul editabil al prezentării finale

**Curs:** Bazele generale ale atletismului  
**Teme:** Alergarea cu genunchii sus; alergarea cu pendularea gambelor înapoi  
**Cadru didactic:** conf. dr. Vizitiu Lakhdari Elena  
**Student:** Bolohan Claudiu-Robert, KMS I  
**Durată:** aproximativ 10 minute pentru paginile 1–12. Pagina 13 este bibliografia, pentru consultare.

Textul de mai jos corespunde PDF-ului extins. Formulările pot fi schimbate direct aici înaintea unei noi exportări.

## 1. Școala alergării

**Alergarea cu genunchii sus și pendularea gambelor înapoi**

Conf. dr. Vizitiu Lakhdari Elena  
Bolohan Claudiu-Robert · KMS I

**Sursa:** [Zanca, *Școala atletismului*, capitolul „Școala alergării”](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./).

## 2. De ce învățăm aceste două exerciții

În școala alergării, mișcarea este descompusă pentru ca elevul să poată observa și exersa separat părți ale pasului alergător.

- **Genunchii sus** pun în evidență ridicarea coapsei în față și coborârea activă a piciorului.
- **Pendularea gambelor înapoi** pune în evidență flexia gambei pe coapsă în partea din spate a pasului.

După fiecare exercițiu revenim la alergarea obișnuită, ca mișcarea să nu rămână izolată.

**Sursa:** [Zanca, pp. 67–70](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./); [Whelan și colab., 2016](https://hdl.handle.net/10344/5144).

## 3. Mai întâi forma, apoi ritmul

Exercițiul se arată din profil. Elevul îl încearcă lent, primește o indicație scurtă și repetă. Ritmul crește numai când postura rămâne bună.

1. **Demonstrezi:** arăți mișcarea completă și numești reperul urmărit.
2. **Descompui:** exersezi pe loc sau din mers, câte un picior.
3. **Legi mișcările:** treci la alternanță și deplasare pe distanță scurtă.
4. **Verifici transferul:** revii la alergare ușoară și observi ce s-a păstrat.

**Sursa:** [Zanca, pp. 67–70](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./); [Whelan și colab., 2016](https://hdl.handle.net/10344/5144).

## 4. Alergarea cu genunchii sus — ce reprezintă

Este o succesiune ritmică de pași scurți în care coapsele se ridică alternativ în față, spre orizontală. Accentul cade pe faza anterioară a pasului.

**Ce urmărim:** o postură înaltă, mișcare coordonată a brațelor și a picioarelor, apoi așezarea piciorului aproape sub bazin.

**Indicație simplă:** „Ridică genunchiul și rămâi înalt.”

**Sursa:** [Zanca, pp. 69–70](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./); [World Athletics, 2021](https://worldathletics.org/personal-best/performance/jereem-richards-games-drills-develop-speed).

## 5. Alergarea cu genunchii sus — repere de execuție

1. **Poziția corpului:** trunchiul rămâne înalt, bazinul stabil și privirea orientată înainte.
2. **Ridicarea piciorului:** coapsa urcă spre orizontală; gamba rămâne sub genunchi, fără a împinge piciorul mult înainte.
3. **Revenirea pe sol:** piciorul coboară activ aproape sub corp. Brațele însoțesc mișcarea în ritm de alergare.

**Sursa:** [Zanca, pp. 69–70](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./); [NSCA Coach, vol. 5, nr. 4](https://dxpprod.nsca.com/globalassets/education/nsca-coach/nsca-coach-5.4.pdf).

## 6. Genunchii sus — de la ușor la greu

1. **Pe loc:** ridicări alternative, fără grabă.
2. **Din mers:** adăugăm mișcarea brațelor.
3. **Cu joc de gleznă:** un genunchi sus la 3–4 timpi.
4. **Alergare pe loc:** păstrăm postura și ritmul.
5. **Cu deplasare:** 10–20 m, apoi alergare ușoară.

Trecem mai departe când execuția rămâne controlată. Distanța este un exemplu didactic, nu o normă fixă.

**Sursa:** progresie adaptată după [Zanca, pp. 69–70](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./).

## 7. Genunchii sus — greșeli și corectări

- **Trunchiul cade înapoi.** Cerem poziție înaltă și privirea înainte.
- **Piciorul aterizează prea departe.** Scurtăm pasul; piciorul revine sub bazin.
- **Ritmul grăbește mișcarea.** Revenim la mers sau la alergare pe loc.

Observăm o singură greșeală la o încercare.

**Sursa:** [Zanca, pp. 69–70](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./).

## 8. Pendularea gambelor înapoi — ce reprezintă

Este o alergare cu pași scurți în care gamba se flectează alternativ spre coapsă, iar călcâiul se apropie de șezută. Accentul cade pe partea posterioară a pasului.

**Ce urmărim:** coapsele rămân aproape sub bazin. Mișcarea vine mai ales din flexia genunchiului, cu trunchiul aliniat și pași ritmici.

**Indicație simplă:** „Adu călcâiul în sus, fără să arcuiești spatele.”

**Sursa:** [Zanca, pp. 67–68](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./).

## 9. Pendularea gambelor înapoi — repere de execuție

1. **Poziția coapsei:** coapsa rămâne aproape verticală; genunchiul nu este împins în față.
2. **Mișcarea gambei:** după desprindere, gamba se îndoaie spre coapsă, cu călcâiul apropiat de șezută.
3. **Ritmul alergării:** pașii sunt scurți și controlați; brațele se mișcă natural, fără încordare.

**Sursa:** [Zanca, pp. 67–68](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./).

## 10. Pendularea gambelor înapoi — de la ușor la greu

1. **Un picior, pe loc:** sprijin ușor pentru echilibru.
2. **Alternativ pe loc:** mișcare lentă, fără a ridica coapsa.
3. **Cu joc de gleznă:** o pendulare la 3–4 timpi.
4. **Deplasare lentă:** pași scurți și trunchi aliniat.
5. **Tempo moderat:** 10–20 m, apoi alergare ușoară.

Ritmul crește după ce mișcarea devine simetrică. Distanța este un exemplu didactic.

**Sursa:** progresie adaptată după [Zanca, pp. 67–69](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./).

## 11. Pendularea gambelor înapoi — greșeli și corectări

- **Coapsa avansează prea mult.** Cerem genunchii aproape sub bazin.
- **Spatele se arcuiește.** Scădem ritmul și realiniem trunchiul.
- **Călcâiul lovește forțat.** Căutăm flexie relaxată, fără lovire.

Călcâiul se apropie de șezută; nu forțăm atingerea.

**Sursa:** [Zanca, pp. 67–68](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./).

## 12. Reguli generale și aplicare în lecție

1. Încălzim articulațiile și alegem un culoar liber.
2. Arătăm mișcarea din profil și dăm o singură indicație.
3. Lucrăm pe ambele picioare, în serii scurte, cu pauze.
4. Trecem de la lent la rapid numai dacă tehnica rămâne clară.

**Secvență de lecție:** joc de gleznă → exercițiul ales → alergare ușoară.

**Sursa:** [Zanca, pp. 67–70](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./); [World Athletics, *Practitioner Handbook*](https://worldathletics.org/en/kids-athletics/get-started?__nextLocale=en).

## 13. Bibliografie

1. [Zanca, Raoul. *Școala atletismului: Elemente componente și metodica învățării*, pp. 67–70](https://fliphtml5.com/mzsrp/fuul/Atletism__S%CC%A6coala_Atletismului_-_Elemente_componente_s%CC%A6i_Metodica_i%CC%82nva%CC%86t%CC%A6a%CC%86rii./).
2. [Whelan, N., Kenny, I. C. & Harrison, A. J. (2016). “An insight into coaches’ knowledge and use of sprinting drills.” *International Journal of Sports Science & Coaching*, 11(2)](https://hdl.handle.net/10344/5144).
3. [World Athletics (2021). “Jereem Richards’ games and drills to help develop speed”](https://worldathletics.org/personal-best/performance/jereem-richards-games-drills-develop-speed).
4. [World Athletics. *Kids’ Athletics: Practitioner Handbook*](https://worldathletics.org/en/kids-athletics/get-started?__nextLocale=en).
5. [National Strength and Conditioning Association. *NSCA Coach*, vol. 5, nr. 4](https://dxpprod.nsca.com/globalassets/education/nsca-coach/nsca-coach-5.4.pdf).

**Notă privind dovezile:** descrierile și progresiile sunt preluate și adaptate din manualul metodic. Studiul lui Whelan și colaboratorii discută utilizarea exercițiilor în antrenament și limitele dovezilor privind transferul lor la viteza de sprint; nu demonstrează că unul dintre aceste exerciții crește singur viteza.